Dr Mauricio Valencia

Ensalada de Quinua Hawaina

Por: Rosa Maria Morales. Nutricionista. 
Ingredientes:
  • 1 taza de quinua
  • 1.5 taza de agua
  • 1 pocillo de piña cortado en cuadros
  • 1 pocillo de tomate cherry partidos
  • ½ libra de jamón bajo en grasa picado en cubos
  • 2 pocillos de rúgula fresca picada
Para la vinagreta:
  • 3 cucharadas de aceite balsámico
  • 3 cucharadas de aceite de Oliva
  • 1 cucharadita de mostaza
Endulzante:
Sal y pimienta al gusto.
 
Preparación: 
Para cocinar la quinua, primero lávala en un colador durante 2 o 3 minutos moviéndola constantemente para que se limpie muy bien, deja escurrir.
Esta se cocina como el arroz, por una medida de quinua agrega 1.5 de agua. Agrega el agua ya hirviendo) y reduces la temperatura, la cubres y dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la quínoa esté suave. La dejas reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un tenedor. 
En una taza mezcla la quinua previamente cocida y fría, la piña, el tomate cherry, el jamón y la rúgula.
Aparte prepara la vinagreta, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, el endulzante, sal y pimienta al gusto.
Sirve la ensalada y agrega la vinagreta al momento de servir.
 
QUINUA
En la actualidad es considerada un producto “estrella” en el mundo por sus propiedades nutritivas y medicinales. La quinua (Chenopodium quinoa willd) es un seudocereal o seudograno, tiene un alto valor nutricional, al contener 20 aminoácidos (incluyendo los 10 esenciales), y cuenta con 40 % más de lisina que la leche misma, por lo que es capaz de proveer de proteína de alta calidad al organismo, lo que la convierte en la más completa entre los cereales, de ahí que en este aspecto puede competir, incluso, con la proteína animal procedente de la carne, leche y huevos. Además, se describe que tiene un bajo nivel de grasa, en comparación a otros cereales, y no posee colesterol.
Los carbohidratos de la semilla de la quinua contienen entre 58 a 68 % de almidón; contiene carbohidratos con índice glucémico bajo, lo que resulta de utilidad en la recomendación de un plan alimentario para el paciente con Diabetes. La quinua provee de vitaminas, especialmente de A, C, D, ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina y vitamina E, y a esto se suma el ser rica en polifenoles, fitosteroles y flavonoides, que actúan favorablemente en la reducción de los niveles de lípidos y glucosa del plasma
La quinua puede ser usada en comidas de muchas formas: puede ser hervida o cocida, tostada, preparada de forma similar a las palomitas de maíz; además, sus semillas pueden ser maceradas y convertidas en harina para ser usada en una variedad de productos. También puede ser ingerida aisladamente o en potajes, sopas, con cereales, caramelos, ensaladas en atún o en sushi.

Tortilla de atún con aguacate

Por: Rosa Maria Morales. Nutricionista. 
Ingredientes:
  • 1 tortilla de maíz pequeña
  • 1 lata de atún pequeño en agua
  • 1 unidad de Aguacate pequeño hass
  • ½ tomate maduro pequeño picado en cuadros
  • ½ cebolla de huevo pequeña picada en cuadros
  • 1 cucharadita de Cilantro finamente picado
  • 1 cucharada grande de Jugo de limón
  • Sal y pimienta al gusto 
Preparación:
Guacamole: mezcle el aguacate con ayuda de un procesador o con un tenedor, macerando muy bien el aguacate, agregue el cilantro, el limón, sal y pimienta al gusto.
Aparte drene el atún del agua y mézclelo con el guacamole preparado anteriormente, agregue el tomate y la cebolla.
Caliente la tortilla si desea y agregue la mezcla anterior, envuelva y sirva.
Consuma inmediatamente.
 
AGUACATE
El aguacate es un alimento beneficioso para nuestra salud. El aguacate contiene ácido oleico, una grasa mono-insaturada que puede ayudar a reducir el colesterol. En un estudio de personas con niveles moderadamente altos de colesterol, los individuos que consumían una dieta que incluía aguacates, tuvieron una disminución significativa del colesterol total y colesterol LDL, junto con un aumento del 11% en del colesterol HDL (el colesterol bueno). El aguacate es un alimento rico en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial. Una taza de aguacate tiene el 23% del valor diario de ácido fólico, un nutriente importante para la salud del corazón. Otro estudio mostró que los individuos que consumen dietas ricas en ácido fólico tienen un riesgo mucho menor de sufrir enfermedades cardiovasculares o un derrame cerebral que aquellos que no consumen la cantidades suficientes de este nutriente. El aguacate es una fuente rica de ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que se ha demostrado recientemente que ofrece una protección significativa contra el cáncer de mama. El aguacate es un alimento que tiene una alta concentración de carotenoides luteína y también contiene cantidades apreciables de carotenoides relacionados (zeaxantina, alfacaroteno y el betacaroteno), además de una importante cantidad de tocoferoles (vitamina E).
Disfrutar de unas rebanadas de aguacate en tu ensalada, o mezclar un poco de aguacate picado en tu salsa favorita, no sólo añadirá un sabor rico y cremoso, sino que aumentará considerablemente la capacidad del cuerpo para absorber los carotenoides que las verduras proporcionan. Esto mejorará tu estado de salud. Dado que los aguacates contienen una gran variedad de nutrientes, entre los que se incluyen vitaminas, minerales, así como grasas monoinsaturadas, comer un poco de aguacate con verduras ricas en carotenoides como zanahoria, tomates y frutas es una excelente manera de mejorar la capacidad de su cuerpo a absorber los carotenoides, mientras que también se reciben otros beneficios nutricionales, además de mejorar el sabor y color de nuestras comidas.

Ensalada de pavo y zanahoria

Ingredientes:

  • Una pechuga de pavo en trocitos o pollo previamente cocinada con sal y pimienta
  • 1 tallo de apio picado
  • Una zanahoria cruda rallada
  • 2 tazas de lechuga crespa picada
  • ¼ de pimentón en julianas laminitas muy finitas
  • Aderezo con jugo de naranja
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal y pimienta blanca

Preparación: Mezclar en un recipiente todos los ingredientes.

Ensalada verde

Ingredientes:

  • 100 gr de hojas de lechugas variadas a tu gusto
  • 100 gr de corazones de palmito troceados
  • 6 espárragos blancos (pueden ser en conserva)
  • Unas rodajas de cebolla
  • Unas tiras de pimiento verde
  • Un aguacate en su punto de madurez

Para la vinagreta: 

  • El zumo de 1 limón y su ralladura
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de zumo de naranja
  • Sal y pimienta negra recién molida
  • 1 punta (como 1/4 de cucharadita) de mostaza

Elaboración:

  1. Lavamos y escurrimos muy bien las hojas de lechuga para eliminar restos de líquido.
  2. En un bol o recipiente disponemos las hojas de lechuga con el resto de ingredientes: aguacates, palmitos, pimiento verde, cebolla y espárragos, bien limpios, y escurridos.
  3. Para hacer la vinagreta mezclamos muy bien todos los ingredientes menos la pimienta poniéndolos en un bote de cristal, cerramos con la tapa y agitamos con fuerza como si estuviéramos haciendo un cóctel.
  4. Reservamos la ensalada en frío hasta el momento de servir y en ese momento, y no antes, ponemos la vinagreta. Si la ponemos con antelación la ensalada se deteriora. Al momento de servir ponemos un poco de pimienta negra de molinillo por encima.
  5. Acompaña con un pescado o pollo asado.

Lasaña de Calabacín

Ingredientes: Media cebolla grande. Un diente de ajo. Un trozo de pimiento rojo (y/o verde). Dos zanahorias grandes rayadas, 2 tomates. 400gr de carne picada (Pollo). Un calabacín grande. Una pastilla de caldo. Sal y pimienta. Una hoja de laurel. Queso bajo en grasa rayado y queso para gratinar.

Preparación: Pica previamente todas las verduras colocalas en una sartén con aceite, a fuego muy lento para que no se quemen. Al rato, se añade el tomate y se revuelve todo durante unos 10 o 15 minutos, es importante el fuego suave y remover para que no se pegue ni se queme. Finalmente se añade la carne picada, la pastilla de caldo y el laurel, y se deja otros 15 minutos con el mismo procedimiento, a fuego lento y removiendo. Mientras tanto, se pela el calabacín y se corta en rodajas muy finas, se coloca en una fuente para el micro hondas, un poco esparcido y se le añade sal y pimienta. Colocalo en el microondas por 5 minutos, Con esto se consigue que se cueza y se mancha menos que haciéndolo en la sarten.

Listos el calabacín y la boloñesa, en una fuente apta para horno, se van colocando pisos de calabacín alternados con la boloñesa. Terminada de montar la lasaña, sobre la última capa, que será de calabacín, se añade el queso rallado bajo en grasa, se añade el queso para gratinar, y se mete al horno. En este, precalentado a 160º, se mantiene durante unos 35 o 40 minutos.

Salsa de Yogur

Ingredientes: 1 yogur natural desnatado. 1 cucharita de pimentón dulce. Pimienta molida al gusto. Perejil picado. Sal al gusto

Preparación: Mezclar todos los ingredientes hasta que formen una salsa homogénea y a disfrutarlo.

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